12 ejercicios para deshacerse de la grasa de la espalda para siempre

Categoría: Estilo De Vida

(Foto: Shutterstock)

Bulto del sujetador, pecho trasero, grasa de la espalda: como quieras llamarlo, si no estás contento con él, probablemente te mueras por deshacerte de él. El primer paso es asegurarte de que estás usando el tamaño correcto de sujetador y el segundo es tonifica el área de la parte superior de la espalda . A veces, las mujeres descuidan el área de la parte superior de la espalda porque tienen miedo de aumentar de volumen y 'hombre hombros' Pero nada podría estar más lejos de la verdad. Simplemente agregue algunos de estos ejercicios a su actual rutina de ejercicio ¡rutina para desterrar el bulto del sostén para siempre!

La belleza de estos ejercicios es la variedad. Ya sea que tenga acceso a pesas libres, máquinas o nada más que su propio piso, puede esculpir la parte superior de la espalda y hacer que el bulto del sujetador sea cosa del pasado, entonces, ¿qué está esperando? MÁS: Si confía en Cardio para bajar de peso, es hora de repensar su entrenamiento

Diapositiva 1 de 12 doblado sobre fila

Cuando tire de las pesas hacia atrás, trate de recordar mantener la espalda plana, mirar hacia abajo y, lo más importante, realmente apretar los músculos de la espalda. ¡Intenta pensar en un lápiz imaginario entre los omóplatos que estás apretando para mantenerlo en su lugar!

Paso 1: Párate con los pies separados al ancho de las caderas y gira las caderas para que la parte superior del cuerpo se incline hacia adelante. Mantenga la espalda plana y extienda las pesas hacia abajo desde los hombros.
Paso 2: sin balancearse, reme las pesas hacia el cuerpo hasta que lleguen a los costados. Los codos apuntarán directamente detrás de ti. Aprieta los omóplatos y abre el cofre.
Paso 3: con control, suelta la fila a la posición inicial. Debes mantener las pesas lo más cerca posible de los muslos en lugar de mantenerlas alejadas de tu cuerpo.

»Repeticiones sugeridas: 15 repeticiones | 3 juegos

Diapositiva 2 de 12L-Raise

¡Este es un gran movimiento para trabajar los hombros y la espalda! Recuerde controlar el movimiento, ¡no se balancee!

Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un conjunto de pesas a los lados, con las palmas hacia adentro. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo y sujete el núcleo.
Paso 2: exhale y levante los brazos: uno se adelanta y el otro se mueve hacia un lado, creando un & ldquo; L & rdquo; forma. Mantenga los brazos a la altura de los hombros.
Paso 3: Baja hasta las caderas y repite en el otro lado.

»Repeticiones sugeridas: 15 repeticiones (en cada lado) | 3 juegos

Diapositiva 3 de 12 Limpiar con un solo brazo y presionar

Este es un movimiento explosivo que utiliza tanto la parte inferior del cuerpo como la parte superior del cuerpo. Cuanto más profundamente te sientes en la sentadilla, más poder tendrán tus piernas para impulsarte hacia arriba.

Paso 1: ponte en cuclillas para agarrar tu peso (pesas rusas o pesas).
Paso 2: Presiona hacia arriba fuera de la sentadilla y tira las caderas hacia adelante para ayudarte a levantar la pesa rusa.
Paso 3: Traiga a un & ldquo; alto tirón & rdquo; posición para que su codo esté por encima del hombro y la pesa rusa toque su pecho.
Paso 4: & ldquo; Captura & rdquo; dobla el peso doblando las rodillas y al mismo tiempo colocando el codo debajo de la pesa rusa.
Paso 5: Usando la curva de tus rodillas, conduce a través de tus talones y presiona el kettlebell sobre tu cabeza.
Paso 6: invierta el movimiento llevando el codo de regreso al cuerpo. Luego levante el codo nuevamente y deje caer el peso directamente al suelo para comenzar de nuevo. Completa todas las repeticiones en este lado, luego repite en el lado opuesto.

»Repeticiones sugeridas: 15 repeticiones (en cada lado) | 3 juegos

Diapositiva 4 de 12 aumentos de delt trasero de pie

Este ejercicio efectivo fortalece la parte posterior del hombro y los músculos superiores de la espalda. Si el uso de pesas en este ejercicio lastima la parte baja de la espalda, use un conjunto de pesas más livianas

Paso 1: Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas levemente y gira hacia adelante desde la cintura manteniendo la espalda larga y apretada. Mantenga sus pesas debajo del cofre y mire el piso, a unos 5 pies de distancia.
Paso 2: Manteniendo los brazos rectos, sin bloquear los codos, levante las pesas hacia los costados. Evite poner el trabajo en su espalda baja. Junta los omóplatos, luego suelta las pesas debajo del cofre con control.

»Repeticiones sugeridas: 15 repeticiones | 3 juegos

Diapositiva 5 de 12 tablones laterales del antebrazo

¡La tabla lateral del antebrazo es una gran multitarea! Trabaja tu núcleo, fortalece brazos, muñecas y piernas y mejora tu equilibrio.

Paso 1: Comience en una tabla del antebrazo con los codos debajo de los hombros.
Paso 2: Apriete los abdominales con fuerza y abra el brazo derecho directamente en el aire girando el cuerpo hacia un lado para que el pie superior descanse sobre el pie inferior.
Paso 3: Levante el cuerpo a través de la cintura y sosténgalo.
Paso 4: Regrese al centro y cambie de lado.

»Tiempo sugerido:: 20-: 60, dependiendo del nivel de condición física | 3 juegos

Diapositiva 6 de 12 Pull-ups asistidos

En la máquina pull-up, establezca un peso que pueda manejar (cuanto mayor sea el peso, más asistencia obtendrá). Agarra la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Levántate para que tu barbilla esté en o sobre la barra. Baje lentamente de nuevo a la posición inicial. ¡Haga clic aquí para más información!

Diapositiva 7 de 12Side Fly Extension

¡Tus hombros comenzarán a QUEMAR después de algunas repeticiones de este movimiento!

Paso 1: Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con una pesa en cada mano y los brazos colgando en el centro del cuerpo con las palmas hacia adelante.
Paso 2: en un movimiento controlado, sin doblar los brazos, mueva los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Si tiene que balancear la parte superior de su cuerpo para levantar las pesas, disminuya el peso. Pausa en la cima. Regrese los brazos al centro. Esa es una repetición.

»Repeticiones sugeridas: 15 repeticiones | 3 juegos

Diapositiva 8 de 12 Elevadores Superman Ball

Paso 1: Para llegar a tu posición inicial, ve a cuatro patas y coloca la pelota de forma segura entre tus tobillos. Camina hasta tu vientre con los brazos extendidos frente a ti, frente a la colchoneta. (Modificación: dobla los brazos debajo de la cabeza y descansa la frente sobre ella).
Paso 2: exprime los glúteos con fuerza mientras levantas la pelota del piso. Al mismo tiempo, levante el pecho y alcance los brazos frente a usted. Trata de no presionar tu vientre contra el piso con gran fuerza. Mantenga el trabajo en la parte posterior y mantenga la longitud desde la punta de los dedos hasta los dedos de los pies. Con control, baja la pelota. (Modificación: mantenga la cabeza apoyada en los brazos y omita el levantamiento del cofre).

»Repeticiones sugeridas: 15 repeticiones (en cada lado) | 3 juegos

Diapositiva 9 de 12 encogimientos de pesas

Tome un juego de pesas y manténgalas presionadas a los lados, con las palmas hacia adentro. Levante los hombros lo más alto posible (encogerse de hombros) y baje. Intenta no rodar los hombros en absoluto.

Paso 1: sostenga las pesas a su lado y jale el ombligo hacia la columna para obtener una base sólida.
Paso 2: encoge los hombros hasta las orejas, suelta y repite.

»Repeticiones sugeridas: 20 repeticiones | 3 juegos

Diapositiva 10 de 12 fila de cable con asiento

Use la máquina de fila sentada en el gimnasio y conecte una barra en V. Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma delantera con una ligera flexión en las rodillas. Inclínese un poco para agarrar la barra en V, jale la barra hacia su estómago y suéltela a la posición inicial.

»Repeticiones sugeridas: 15 repeticiones | 3 juegos

Diapositiva 11 de 12Hip Twister Plank

(Foto: Forma)

Este ejercicio realmente se dirige a sus abdominales inferiores y oblicuos, sin requerir mucho trabajo de flexión de cadera. Tómese su tiempo y haga este ejercicio un poco más lento pero con una gran técnica para obtener excelentes resultados.

Paso 1: Comience en la posición de la tabla del antebrazo con los hombros directamente sobre los codos. Su cuerpo debe estar en una línea recta y diagonal desde la cabeza hasta los talones.
Paso 2: Manteniendo los abdominales apretados y los hombros por encima de los codos, gire el torso mientras deja caer la cadera izquierda al suelo.
Paso 3: en un movimiento controlado, gire el torso hacia el lado opuesto, dejando caer la cadera derecha al piso. Esa es una repetición; repita por el tiempo asignado. Entre rotaciones, deténgase en el medio para controlar su equilibrio si es necesario.

»Repeticiones sugeridas: 5-15 repeticiones (en cada lado), dependiendo de su nivel de condición física | 3 juegos

Diapositiva 12 de 12 Pushup Row

Para una postura mejorada y una espalda tonificada sexy, intente este movimiento.