12 quemadores oblicuos para tonificar tu barriga rápido

• Categoría: Vida Saludable

Un panecillo es bueno para comer, pero no es tan divertido tenerlo en su cuerpo. Pero no temas: puedes cortar esas cinturas con algunos ejecutados cuidadosamente ejercicios dirigidos a esos oblicuos y has amado tu ropa una vez más. ¡Es hora de derretir nuestros panecillos!

Incorpora algunos de estos movimientos en tu semanal rutina de ejercicio ¡o usa las repeticiones asociadas con cada movimiento para un entrenamiento oblicuo completo!

Diapositiva 1 de 121. Crujido lateral ponderado de pie:

¡Toma una pesa y ponte en marcha! ¡Este movimiento apunta a tus oblicuos para adelgazar tus costados!

• Paso 1: Comience en su posición neutral de pie con las pesas descansando a sus costados. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo y coloque los pies tan anchos como sus hombros.
• Paso 2: deja que una de las pesas te tire hacia abajo, crujiendo el oblicuo. Baja lo más que puedas sin inclinar el pecho hacia adelante o romper las caderas.
• Paso 3: exprime los glúteos para elevarte hasta la posición de pie e inmediatamente cae al otro lado. Actúa como si las pesas fueran anclas pesadas. Concéntrese en la activación de los oblicuos y los glúteos en lugar de la dirección de la pesa.

»Realizar 10 en cada lado.

Diapositiva 2 de 122. Chopper de madera:

¡Puedes trabajar tanto tus hombros como tu núcleo con este movimiento! Todo lo que necesitas es una pelota medicinal para entrenar.

• Paso 1: Sostenga una pelota medicinal (o mancuerna) con ambas manos. Póngase en cuclillas y gire a la izquierda para sostener la pelota medicinal en el exterior de su pierna izquierda.
• Paso 2: Exhala y levanta la pelota medicinal diagonalmente a través de tu cuerpo, terminando torcida a la derecha con la pesa sobre tu cabeza. Pivote sobre su pie izquierdo según sea necesario. Concéntrese en la rotación que se inicia en su núcleo. Controle el peso hasta la posición inicial para completar una repetición. Consejo: Muévete con fuerza pero también con control.
• Paso 3: Lleva la pelota de regreso al punto de partida sin doblar los codos. Esto significa que el peso se mantiene alejado de usted en todo momento.

»Realizar 10 en cada lado. Diapositiva 3 de 123. Alcance lateral de Bird Dog

Este es un movimiento total del cuerpo que cambiará cualquier rutina de entrenamiento aburrida. Agréguelo a su entrenamiento habitual para ejercitar sus músculos de una nueva manera.

• Paso 1: Ven a cuatro patas con los dedos de los pies doblados y los hombros apilados sobre las muñecas. Extienda el brazo y la pierna opuestos el mayor tiempo posible mientras mira hacia abajo a su tapete para crear una columna vertebral recta.
• Paso 2: al mismo tiempo, deslice el brazo extendido y la pierna hacia los lados. Su rango de movimiento puede ser diferente aquí. Estabilice a través del núcleo manteniendo el torso lo más cuadrado posible con el tapete. Regrese el brazo y la pierna a su primera extensión antes de soltarlos al piso.

»Realizar 10 en cada lado.

Diapositiva 4 de 124. Grifos de tacón acostado

Esta es una excelente manera de aislar y apuntar sus oblicuos: asegúrese de levantar los hombros del piso y solo mueva la parte superior del cuerpo para alcanzarlos.

• Paso 1: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, presione la parte inferior de la espalda firmemente contra el piso.
• Paso 2: con los brazos rectos y paralelos al piso, levante los omóplatos del piso y acerque la mano derecha al tobillo derecho, luego la mano izquierda al tobillo izquierdo. Esa es una repetición.

»Realizar 10 en cada lado.

Diapositiva 5 de 125. Tablón con caída de cadera

Si la parte superior de tu panecillo es tu zona problemática, considera incluir este movimiento en tu rutina de ejercicios.

• Paso 1: Comience en su tabla lateral con el hombro sobre la muñeca, los pies apilados o escalonados (como se muestra aquí) y el oblicuo inferior enganchado para mantenerse elevado.
• Paso 2: deja que las caderas caigan unos centímetros sin girarlas hacia atrás.
• Paso 3: aprieta el oblicuo inferior para elevarte más allá del punto de inicio neutral y en posición arqueada. Observe el intenso crujido de los abdominales inferiores. Para ayudar, inhala cuando sumerjas y exhala cuando levantes.

»Realizar 10 en cada lado.

Diapositiva 6 de 126. Tablón lateral con elevación de pierna

¡Nos encanta cualquier nuevo giro en una tabla lateral clásica y agregar el levantamiento de piernas no es una broma! Te encantará la nueva forma en que puedes trabajar tu núcleo. ¡Este es uno de los mejores ejercicios oblicuos para mujeres!

• Paso 1: adopte una posición de tabla lateral con la muñeca debajo del hombro y los pies apilados o escalonados. Asegúrese de que sus caderas no estén rodando hacia atrás, hacia adelante o girando. Empújese hacia arriba apretando su oblicuo inferior. Apoye la otra mano sobre su cadera.
• Paso 2: flexiona los pies mientras levantas el superior lo más alto que puedas, con el objetivo de llevarlo al nivel de la cadera. Si esto es demasiado difícil, deje caer la rodilla inferior y meta la pierna recta detrás de usted en una curva de 90 grados. Cuando levante y baje, tenga en cuenta la posición baja de la cadera, ¡no la deje caer!

»Realizar 10 en cada lado.

Diapositiva 7 de 127. Se pone en cuclillas con Twist

¡Hemos tomado una sentadilla tradicional y hemos agregado un elemento de torsión para que pueda trabajar sus glúteos y núcleos / oblicuos al mismo tiempo! Prueba esta variación de sentadillas la próxima vez que hagas un entrenamiento rápido.

• Paso 1: Párate con los pies separados al ancho de las caderas y las yemas de los dedos detrás de las orejas.
• Paso 2: desde su media sentadilla, cambie el peso a la pierna izquierda mientras se para, levantando la rodilla derecha doblada y girando el torso hacia la derecha para que el codo izquierdo y la rodilla derecha se encuentren frente al pecho. Regrese a la posición inicial, cambie de lado y repita para completar 1 repetición.

»Realizar 15 en cada lado.

Diapositiva 8 de 128. Starfish

En lugar de trabajar directamente en el núcleo, tome un nuevo ángulo.

• Paso 1: Acuéstate boca arriba y crea una 'X' con los brazos y las piernas. Use su tapete como guía, colocando los pies y los codos en las esquinas.
• Paso 2: despegue un hombro del suelo, extendiendo ese brazo hacia arriba y a través del cuerpo a medida que se levanta la pierna opuesta. Intenta tocarte el dedo del pie. Mantenga la otra pierna en el suelo.
• Paso 3: Acuéstese completamente, luego repita el movimiento en el otro lado. Es posible que tenga más flexibilidad de un lado que del otro.

»Realizar 10 en cada lado.

Diapositiva 9 de 129. V-Up oblicuo

El crujido lateral trabaja específicamente tus abdominales y oblicuos. Te encantará la quemadura que sentirás de este movimiento.

• Paso 1: Acuéstese sobre su lado izquierdo, con su mano derecha detrás de su cabeza y su mano izquierda en el piso.
• Paso 2: presiona la mano izquierda mientras levantas las piernas rectas del piso y lleva los pies hacia la cabeza. En un movimiento controlado, bájese de nuevo al piso. Esa es una repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y cambia al lado opuesto.

»Realizar 10 en cada lado.

Diapositiva 10 de 1210. Arrodillarse giro ruso

Este movimiento es ideal para cualquiera que quiera recortar su núcleo. Realmente sentirá que sus músculos centrales se contraen cuanto más atrás incline su cuerpo.

• Paso 1: Ponte de rodillas, acercándolos lo más posible y empuja las caderas hacia adelante. Sostenga una pesa horizontalmente en el pecho.
• Paso 2: Inclínate hacia atrás tanto como puedas mientras mantienes el control. ¡NO bisagras las caderas! Empújalos hacia adelante.
• Paso 3: Gire hacia un lado sin levantar las rodillas del piso.
• Paso 4: Gire inmediatamente hacia el otro lado; no se detenga en el centro. Si se marea por la torsión, mire hacia adelante y limite su rango de movimiento.

»Realizar 10 repeticiones.

Diapositiva 11 de 1211. Esquís de tabla con planeadores

Este es un movimiento total del cuerpo que tonificará de pies a cabeza, ¡pero también elevará su ritmo cardíaco! Es excelente para cualquier rutina de ejercicios, ya sea en casa o en el gimnasio.

• Paso 1: encuentre una superficie lisa y colóquese en la posición de la tabla del antebrazo, colocando una toalla o discos debajo de los dedos de los pies. Si sus codos están adoloridos o sensibles, salte a una posición de tabla de empuje. La espalda debe estar recta y alineada con la cabeza y los dedos de los pies.
• Paso 2: deslice los pies hasta el codo derecho. Tus rodillas deberían doblarse naturalmente. Intenta llevar la rodilla izquierda al codo derecho. Siente el giro en todo tu torso.
• Paso 3: deslice los pies hacia atrás a la posición inicial y luego invierta el movimiento. Esta vez, meta la rodilla derecha en el codo izquierdo. Esa es una repetición.

»Realizar 10 en cada lado.

Diapositiva 12 de 1212. Mentira levantamiento de doble pierna

• Paso 1: ven a tu lado en el piso con tu brazo inferior extendido sobre tu cabeza. Coloque su otra mano delante de usted para mantener el equilibrio o detrás de su cabeza. Levante la pierna superior de manera que quede aproximadamente a 1 o 2 pies de distancia de la pierna inferior. Aguanta aquí. Esta sujeción isométrica trabajará el muslo externo de la pierna superior.
• Paso 2: sin mover la pierna superior, exhale y levante la pierna inferior hasta que haga contacto con la pierna superior. Esta contracción trabajará la parte interna del muslo de la parte inferior de la pierna. Si siente que su cadera inferior se clava en la colchoneta, puede llevar las piernas hacia adelante ligeramente hasta que se detenga o intente doblar la colchoneta por la mitad para una amortiguación adicional. Inhale y suelte primero la pierna inferior, luego la superior.