13 movimientos para muslos internos terriblemente tonificados

• Categoría: Vida Saludable

Para las piernas que duran días, debes trabajar las fibras musculares largas y magras. Estos ejercicios quemarán el almacenamiento de grasa y fortalecerán todos los músculos que conforman y sostienen los muslos internos. Use la resistencia con frecuencia y aproveche ejercicios de peso corporal ¡cuando puedas! Tire de los movimientos de esta lista para su próximo rutina de ejercicio , o use las repeticiones proporcionadas para un entrenamiento específico interno del muslo. ¡Estarás orgulloso de tus resultados!

Diapositiva 1 de 131. Side Lunge and Press:

¡Añade algo de resistencia a tus estocadas laterales con este movimiento efectivo! ¡También te estirarás un poco!

• Paso 1: agarra una mancuerna o pesa rusa para agregar resistencia (¡o no pesas!). Comience con los pies debajo de las caderas, luego salga a un lado. Asegúrese de que las caderas vayan hacia atrás y hacia abajo para que el cofre permanezca levantado y la rodilla quede detrás de los dedos de los pies. La otra pierna es completamente recta.
• Paso 2: salga de la estocada y vuelva a colocar el pie debajo de la cadera. Al mismo tiempo que lleva las piernas a neutral, presionará el peso (o levantará los brazos) sobre la cabeza.
• Paso 3: lleva el peso de nuevo al nivel del cofre y embestir al otro lado. Asegúrate de estar trabajando en la misma línea, sin pisar delante o detrás del otro pie.

»Realizar 10 repeticiones en cada lado.

Diapositiva 2 de 132. Prisionero Jacks:

Listo para reventar el sudor 'ModernInContent'>

• Paso 1: Párate con los pies muy juntos, las manos detrás de la cabeza y baja en una posición en cuclillas angosta para que tu peso vuelva a los talones.
• Paso 2: Mantenerse bajo, pero con el pecho hacia arriba, levanta los talones y salta con los pies de par en par, aterrizando en una posición de sentadilla ancha.
• Paso 3: Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúa saltando y entrando con una sentadilla tan rápido como puedas.

»Realizar 20 repeticiones.

Diapositiva 3 de 133. Frog Lift:

Puedes probar este con o sin la bola blanda (o almohada pequeña). Intenta no empujar tu barriga contra el suelo para hacer el trabajo.

• Paso 1: Comience de rodillas y coloque la pelota detrás de usted entre los talones. Camina hacia el piso y apuntala el pecho con los codos. Dobla las rodillas a 90 grados y aprieta la pelota con los talones, lo que hará que tus rodillas se muevan hacia el borde de tu colchoneta.
• Paso 2: exprime los glúteos y la pelota para levantar las rodillas del suelo. Haga una pausa en la parte superior durante 1 o 2 segundos. Continúa apretando más abajo. No colapsar en la parte inferior del movimiento. Puedes descansar tu frente sobre tus cabezas si eso es más cómodo.

»Realizar 20 repeticiones.

Diapositiva 4 de 134. Actitud al barrido lateral:

Este movimiento parece fácil ... ¡hasta que no! Realice una alta repetición en este ejercicio y realmente sentirá una quemadura específica en la parte interna del muslo: ¡bárrelo!

• Paso 1: Párese con los abdominales contraídos, los pies separados al ancho de las caderas, las manos en las caderas.
• Paso 2: cambie el peso sobre el pie derecho, manteniendo la rodilla ligeramente doblada. Levante la pierna izquierda hacia un lado (sentirá que se contrae el músculo externo del muslo).
• Paso 3: barra la pierna izquierda hacia la derecha, cruzando por delante del cuerpo, sintiendo que su muslo interno se engancha. Termina las repeticiones en una pierna y repite en el lado opuesto.

»Realiza 20 repeticiones en cada lado.

Diapositiva 5 de 135. Gatos de tablones deslizantes:

¡Saca esos planeadores! Comenzarás en una tabla flotante o baja con las puntas de tus pies en el centro de los planeadores. Envíe las patas alrededor de 12 a 18 pulgadas, no demasiado lejos, y tráigalas nuevamente. Esto puede llevar un tiempo acostumbrarse, ¡pero vale la pena! Los músculos internos del muslo se conectan directamente a los abdominales. ¡Fortalezca esa conexión y verá resultados rápidamente!

• Paso 1: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta o piso de ejercicio con los codos cerca de los costados y directamente debajo de los hombros, con las palmas hacia abajo y los dedos hacia adelante. Lentamente levante su torso y muslos del piso o estera. Mantenga su torso y piernas rígidas. No permita ninguna flacidez en la caja torácica o la espalda baja. Evita subir las caderas al aire o doblar las rodillas. Mantenga los hombros alejados de las orejas (sin encogerse de hombros). Los hombros deben estar directamente sobre los codos con las palmas hacia abajo durante todo el ejercicio.
• Paso 2: Continúa respirando, manteniendo los abdominales fuertes mientras mantienes esta posición. Luego, deslice las piernas lejos de la línea media del cuerpo alrededor de 6 a 12 pulgadas. No pique las caderas ni las deje caer. Tire de ellos a la posición inicial y repita.

»Realizar 20 repeticiones.

RELOJ: Circuito interno de voladura de grasa en el muslo

Diapositiva 6 de 136. Combo de elevación de piernas sentado:

Puede parecer bastante simple, ¡pero este movimiento requiere un control serio! ¡Hola, muslos y flexores de cadera!

• Paso 1: siéntate con las piernas extendidas frente a ti y la espalda recta. ¡Descanse las manos para mantener el equilibrio a los costados, pero no confíe demasiado en ellas!
• Paso 2: Levante una pierna, haga una pausa, luego flote hacia un lado, haga una pausa y retroceda. Completa todas las repeticiones en este lado, luego repite en el lado opuesto.

»Realizar 10 repeticiones en cada lado.

Diapositiva 7 de 137. Estocada lateral deslizante:

Tome algunos controles deslizantes, ya sea platos de papel si está en una alfombra o lavar paños si está en madera dura. Coloque uno debajo de la pierna que extenderá. Siéntese y acomódese en una estocada lateral enviando esa pierna hacia afuera, luego jalándola hacia adentro. ¡Sentirá la tensión en los muslos internos al entrar!

• Paso 1: Párate con los pies paralelos y separados a la altura de las caderas con un pie encima de un planeador. Sus manos están en una posición cómoda para ayudarlo a mantener el equilibrio durante el ejercicio. Mantenga la cabeza sobre el hombro y la barbilla inclinada y ligeramente hacia arriba. Cambia tu peso sobre tus talones. Involucre sus abdominales para estabilizar la columna vertebral. Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Intenta mantener estos compromisos durante todo el ejercicio.
• Paso 2: Inhale y lentamente camine hacia el deslizador un pie hacia afuera (el pie en la parte superior del planeador) mientras mantiene su peso en el otro talón. Ambos pies todavía están mirando hacia adelante. Comience a mover su peso hacia la pierna estacionaria, doblando esa rodilla y empujando las caderas hacia atrás. Continúa embistiendo hasta que tu tibia esté vertical al piso y tu rodilla derecha esté alineada con el segundo dedo del pie derecho. Su pierna deslizante debe estar lo más recta posible y su peso corporal debe distribuirse en esa cadera. Los talones de ambos pies deben permanecer planos en el piso. Sus brazos se pueden colocar donde sea necesario para ayudar a mantener el equilibrio.
• Paso 3: Exhale y empuje firmemente con su pie estacionario, volviendo a la posición inicial. Repita varias veces en una pierna, luego cambie.

»Realizar 10 repeticiones en cada lado.

Desea más ejercicios de disco deslizante'slideshow-arrow prev-slide 'data-pageview href =' # 6 '> Diapositiva 8 de 138. Tap de elevación de piernas:

Este clásico movimiento de piernas largas también podría conocerse como Leg Rainbow.

• Paso 1: Comience acostado de lado, acunando la cabeza en la parte inferior del brazo. Coloque la otra mano frente a usted para mantener el equilibrio. Asegúrese de que sus pies, rodillas, caderas y hombros creen una línea recta, y apile los pies uno encima del otro.
• Paso 2: Exhala y levanta la pierna superior tan alto como puedas sin girar las caderas. Mantén el control.
• Paso 3: coloque la pierna frente a usted y golpee el dedo del pie al piso. Esto no es un descanso. Inmediatamente llévelo nuevamente a la posición elevada, regréselo a la otra pierna y comience nuevamente. Completa todas las repeticiones en este lado, luego repite en el lado opuesto.

»Realizar 10 repeticiones en cada lado.

Diapositiva 9 de 139. Apriete interno de la bola del muslo:

Necesitarás una pelota blanda o una almohada desde el sofá.

• Paso 1: Ponte de pie con los pies debajo de las caderas y coloca la pelota entre los muslos, por encima de las rodillas. Doble ligeramente las rodillas y baje. Coloque las manos en las caderas o donde sea cómodo.
• Paso 2: Manteniendo tu baño, aprieta los muslos internos juntos. ¡Intenta aplanar la pelota! Sostenga aquí, luego suelte sin estirar las piernas. ¡Esto también involucra los músculos de los glúteos!

»Realice 20 repeticiones, luego pulse inmediatamente para 20 repeticiones rápidas.

Diapositiva 10 de 1310. Curtsy Lunge and Squat:

Obtenga un poco de fantasía con una combinación de estocada y plié. Cuando haga una reverencia, intente colocar la rodilla trasera tan baja como sea posible. El cofre se mantendrá cuadrado al frente. Ábrete en una plié, con los brazos sobre la cabeza como quieras, luego envía la reverencia al otro lado. ¡El truco es que te mantendrás bajo todo el tiempo! Arde bebe arde.

• Paso 1: Comience con una estocada de reverencia poniéndose de pie, cruzando un pie delante de su cuerpo y doblando las rodillas. Cuando haces esto, tus pies deben estar lo suficientemente separados el uno del otro para que puedas doblar la rodilla trasera a unos 90 grados. El crossover debe colocar la rodilla delantera frente a la cadera opuesta. Las manos están frente al cofre para mantenerlo levantado.
• Paso 2: Sal a un lado para que tus pies sean mucho más anchos que tus hombros. Sumérgete en tu plié en cuclillas y levanta los brazos por encima. Baje lo más que pueda, tratando de alinear las caderas con las rodillas. Para un desafío mayor, salte de pie mientras hace la transición: ¡mantenga las rodillas dobladas y manténgase bajo para sostener la quemadura!
• Paso 3: cruza la otra pierna frente a tu cuerpo para realizar una estocada de reverencia en el otro lado. Nuevamente, dése suficiente espacio entre los pies para realizar una estocada profunda. Esta es una repetición.

»Realizar 10 repeticiones en cada lado.

Diapositiva 11 de 1311. Elevaciones internas del muslo:

• Paso 1: Acuéstese sobre su lado derecho apoyando su peso con su codo y antebrazo derecho, colocando su mano izquierda frente a usted para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna derecha recta y la pierna izquierda doblada, con la rodilla hacia el techo, detrás de la derecha.

• Paso 2: Lentamente levante la pierna derecha del suelo y manténgala presionada durante un segundo y baje lentamente al suelo.

• Modificación (avanzada): amplifique este movimiento hacia arriba agregando pesas en los tobillos o descansando una pesa en el interior de su muslo.

»Realiza 20 repeticiones en cada lado.

Diapositiva 12 de 1312. Almejas de tablones laterales arrodillados:

¡Uno de nuestros ejercicios de piernas favoritos es el clamshell!

• Paso 1: Acuéstese de lado y apóyese sobre su codo con el codo directamente debajo de su hombro. Dobla ambas rodillas en un ángulo de 45 grados, apilando tus rodillas una encima de la otra. Apoye la otra mano sobre su cadera. Aprieta el oblicuo inferior para que el torso y las caderas se mantengan levantados.
• Paso 2: Manteniendo los pies juntos y las caderas levantadas, levante la rodilla derecha lo más alto posible sin que los talones se separen. Pausa, luego regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.

»Realizar 10 repeticiones en cada lado.

Diapositiva 13 de 1313. Secuestro de pierna con banda: