16 estiramientos para deshacer el daño de su trabajo de escritorio

Si trabaja en un entorno de oficina, probablemente haya notado que su vida en el escritorio afecta su salud mental y física. Los estudios han demostrado que demasiado sentado , ya sea en el trabajo o en el hogar, puede provocar músculos débiles, circulación sanguínea reducida, inflamación e incluso un mal sistema inmunitario . No es de extrañar que no te sientas como tú después de mirar una computadora durante ocho horas seguidas.

Afortunadamente, hay formas de mejorar su salud y comodidad sin renunciar a su trabajo de escritorio. UNA reciente revisión de programas de estiramiento descubrió que al depender de diferentes estiramientos durante el día, puede reducir su dolor y mejorar sustancialmente su postura. Además, el ejercicio adicional puede mejorar su bienestar emocional y corporal general .

Aunque puede parecer extraño hacer una mini sesión de yoga en la oficina, estos 16 movimientos transformarán la forma en que su cuerpo se siente después de un largo día sentado detrás de un escritorio. Pruebe algunos de ellos y vea cuán diferentes se sienten su espalda, hombros, cuello y brazos al final de su turno.

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1. El abrazo de un brazo

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Lo que estira: Al pasar un brazo por el cuerpo con la otra mano, le dará un largo y merecido momento de flexibilidad.

Por qué es importante: Sostener los brazos al nivel de tu escritorio mientras escribes o haces otro tipo de trabajo no es realmente una pose natural para tu cuerpo. Este movimiento ayuda a liberar la tensión que puede acumularse en los hombros y la parte superior de los brazos.

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2. Backbend soportado

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Lo que estira: Este movimiento apunta a los músculos de la espalda que ayudan a estabilizar la columna vertebral, tanto al caminar como al sentarse.

Por qué es importante: Al fortalecer estos músculos de soporte, puede mejorar su postura y evitar encorvarse, lo que puede provocar dolor de espalda y una mala corazonada.

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3. Estiramiento de muslo de pie

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Lo que estira: Mientras hace la transición a una posición de pie y levanta la pierna, estará apuntando a numerosos puntos, incluidos el muslo, la espalda baja y los brazos.

Por qué es importante: Aunque los estiramientos sentados pueden ser beneficiosos, no olvide que sus piernas anhelan estar de pie al menos una vez por hora. Este movimiento en particular le dará a tus muslos el estiramiento por el que realmente están muriendo.

4. Estiramiento lateral de pie

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Lo que estira: Siente esa opresión y dolor en tus costados'p1 '> Por qué es importante: Si desea evitar el dolor de espalda superior e inferior, es clave inclinarse de lado a lado y realmente estirar esos músculos espinales.

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5. Levantamiento de brazos apoyados de pie

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Lo que estira: A medida que alarga los brazos para alcanzar y alejarse de su silla, su torso se sentirá mucho menos tenso.

Por qué es importante: Al igual que muchos de estos movimientos, este se enfoca en alargar su torso, lo que mejorará la salud general de su columna vertebral y cuerpo.

6. Rotaciones de cuello

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Lo que estira: A medida que tuerce el cuello y lo mueve, tendrá como objetivo los músculos que le duelen al apoyar su cabeza todo el día.

Por qué es importante: Mirar fijamente la pantalla de una computadora puede ser realmente duro para los músculos del cuello, pero al girarlos y darles un buen estiramiento, puede evitar la rigidez molesta.

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7. Abridor de cofres

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Lo que estira: Cuando te sientas en un escritorio, especialmente cuando trabajas en una computadora, tu pecho puede contraerse, dejando tus hombros tensos e incómodos. Este movimiento apunta a ese problema.

Por qué es importante: Solo mantener esta postura durante diez segundos puede hacer que tu pecho se sienta más liviano y menos apretado que antes.

8. La patada alta sentada

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Lo que estira: Sus rodillas y piernas pasan la mayor parte del día dobladas mientras se sienta en el escritorio. Este movimiento les da la oportunidad de enderezarse y sentirse flexibles.

Por qué es importante: Los muslos y pantorrillas apretados no son divertidos, pero con este movimiento, puedes prestarle un poco más de atención a tus piernas sin siquiera levantarte de tu asiento.

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9. giro espinal sentado

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Lo que estira: Torcer sin siquiera pararse le da a los músculos alrededor de su columna la oportunidad de relajarse.

Por qué es importante: Mientras se sienta en su escritorio, su columna adquiere lentamente más tensión y tensión. Este giro sentado le permite mejorar la flexibilidad y reducir la angustia.

10. curva lateral

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Lo que estira: Este movimiento alarga su torso y alivia parte de la presión ejercida sobre su espalda.

Por qué es importante: Mientras encorvas tu computadora y haces tu trabajo, tu torso puede sentirse aplastado e incómodo. Por lo tanto, es importante estirarlo cada hora más o menos.

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11. Alcance espinal con las manos juntas

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Lo que estira: A medida que cambia de lado a lado, sentirá el estiramiento profundo en los lados de su cuerpo cerca de las costillas y el estómago.

Por qué es importante: Este movimiento no solo libera la tensión que se forma en los hombros y la espalda, sino que también ayuda a alargar la columna vertebral, lo que evita el encorvamiento y la mala postura.

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12. De rodillas al pecho

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Lo que estira: Tire suavemente de la rodilla doblada hacia el pecho y apunte a la zona lumbar, la pelvis y las piernas.

Por qué es importante: Incluso si su rodilla no llega hasta su pecho, deberá apuntar a varias áreas de su cuerpo a la vez, dejándolo menos tenso después.

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13. Estiramiento de flexor de cadera de pie

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Lo que estira: Mientras usa su escritorio como apoyo, puede intentar este movimiento siempre que sus piernas y espalda comiencen a sentirse rígidas. Debe sentir el estiramiento predominantemente en las caderas y los muslos.

Por qué es importante: Sentarse ejerce una gran presión sobre la espalda baja, pero abrir las caderas y combatir la tensión puede evitar que sientas el dolor más tarde.

14. Escritorio de pie estiramiento hacia atrás

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Lo que estira: A medida que apoya las manos en el escritorio y extiende la espalda para formar una L invertida, encontrará que parte de la tensión acumulada en la parte inferior de la espalda se dispersa.

Por qué es importante: La forma en que te sientas en tu escritorio probablemente ejerza una enorme cantidad de estrés en tu espalda baja, pero este movimiento puede ayudar a aliviar algo de esa incomodidad.

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15. curva hacia adelante

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Lo que estira: Inclinarse y alcanzar los dedos de los pies ayuda a aflojar los isquiotibiales, que probablemente estén extremadamente apretados después de horas de estar sentado en una silla firme.

Por qué es importante: La mayoría de las veces, el dolor de espalda baja es causado por sentarse y no estirar los isquiotibiales.

16. Estiramientos de cuello

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Lo que estira: Obviamente, este movimiento apunta a su cuello rígido que ha estado levantando la cabeza mientras mira fijamente una pantalla durante horas.

Por qué es importante: Aunque hay otros estiramientos de cuello en esta lista, es importante confiar en una variedad para estirar adecuadamente cada músculo.