19 ejercicios que le darán a tu barriga un cambio de imagen importante
- Categoría: Estilo De Vida
Después de los niños y el estrés diario, es posible que haya notado que su barriga crece más que en sus días más jóvenes. No te preocupes más, todavía tienes tiempo para transformar ese núcleo de flacidez a fabuloso con nuestro cambio de imagen de abdominales planos. Incorpore estos 19 movimientos de modelado de núcleos en su rutina de ejercicios mientras combinándolo con una dieta limpia y mira cómo emerge tu sección media cincelada. Abs después del bebé realmente son ¡posible!
Diapositiva 1 de 101. Bola de estabilidad V-Pass:
Esta es una forma segura de activar los músculos centrales con un bono adicional de glúteos e isquiotibiales. Este es un crujido divertido con el elemento de pase de pelota.
Definitivamente deberías sentir la quemadura cuando realizas este movimiento. ¡Funciona todo tu núcleo!
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: Acuéstese boca arriba en el piso con los brazos y los pies extendidos, agarrando una pelota de estabilidad con ambas manos.
- Paso 2: en un movimiento fluido, use todo su núcleo para levantar los brazos y las piernas del suelo, manteniendo las piernas y los brazos rectos todo el tiempo.
- Paso 3: Transfiere la pelota de tus manos a tus pies y permítete bajar hacia el piso. Nota: asegúrese de mantener su espalda baja presionada contra el suelo para proteger su espalda durante todo el movimiento.
- Modificación (Principiante): doble las rodillas mientras realiza el movimiento o abandone la pelota de estabilidad por completo.
2. Tablón lateral enhebrar la aguja:
Involucre todo su núcleo en el modo de tabla con un énfasis adicional en las manijas del amor con esta tabla lateral con movimiento. Use pesas, una botella de agua o incluso una lata de comida para un entrenamiento adicional de fuerza. ¡No se necesita equipo (excusas)!
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: presione hacia arriba en una tabla lateral del antebrazo, con el codo derecho debajo del hombro derecho y los pies apilados.
- Paso 2: Levante las caderas del piso para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
- Paso 3: Coloque lentamente el brazo izquierdo debajo de su cuerpo, mientras mantiene el núcleo activado. Intenta mantener tus caderas en esta misma posición.
- Paso 4: Extienda el brazo derecho hacia el techo, manteniendo su núcleo enganchado y las caderas en la misma posición.
- (Modificación de principiante): dobla la parte inferior de la pierna y colócala en el suelo como un pie de apoyo.
3. Torcedura de cangrejo:
Nos encantan los ejercicios que tienen doble función. Este núcleo blaster es un obliterador oblicuo que también involucra la parte superior del cuerpo y te obliga a concentrarte en la estabilidad y el movimiento.
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: siéntate en el piso con las rodillas dobladas frente a ti, los pies separados a la altura de las caderas en el piso. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en el piso detrás de usted. Levanta el trasero para que tu cuerpo esté en la posición inversa de la mesa. Extienda la pierna derecha y coloque la mano izquierda detrás de la cabeza, con el codo hacia afuera.
- Paso 2: crujir en diagonal, llevando la rodilla derecha al codo izquierdo. Esa es la única repetición. Repita para la cantidad asignada de repeticiones, luego cambie al otro lado.
- Modificación (principiante): cuando esté en la posición inversa de la mesa, mantenga ambas manos en el piso detrás de usted y levante la rodilla hacia el pecho.
4. Plank Jack:
Este movimiento es otro doble golpe, involucrando el núcleo con una tabla enfocada en el movimiento mientras continúa manteniendo una buena forma. Esto incorpora un elemento cardiovascular que elevar su ritmo cardíaco mientras trabaja el núcleo .
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: Comience en una tabla alta con los hombros sobre las muñecas, el cuerpo en una línea recta y los pies juntos.
- Paso 2: salta las piernas y luego vuelve a unirlas. Salta tan rápido como puedas, pero no dejes que tu estómago se hunda o se arquee hacia el techo. Saltar y volver a entrar es una repetición.
5. Tablón de antebrazo:
Este es un ejercicio central que se enfoca en poco movimiento mientras se aíslan los músculos centrales. Aumentar el tiempo que puede sostener esta tabla es un gran indicador de la resistencia del núcleo mejorada.
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: Acuéstese boca abajo en el piso descansando sobre sus antebrazos. Empuje hacia arriba del piso, levantándose sobre los dedos del pie y descansando sobre los codos. Mantenga la espalda plana, contrayendo los músculos abdominales mientras sostiene el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. No permita que su trasero se hunda o se levante en el aire.
- Modificación (avanzada): para desafiarse realmente, coloque los codos aún más adelante para que haya más distancia entre los codos y los dedos de los pies.
6. Torcedura rusa con Kettlebell:
El peso adicional lleva al ruso a un nivel superior, pero también puede usar un peso manual o una botella de agua. ¡O puede modificar el movimiento para hacerlo un poco más fácil sin ningún peso hasta que esté listo para progresar!
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: Comience sentado en el piso con las rodillas dobladas. Mantenga pesas rusas sobre el pecho mientras baja la parte superior de su cuerpo hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados. Levante las piernas y active su núcleo para mantener el equilibrio.
- Paso 2: Manteniendo el núcleo apretado y los hombros hacia atrás, gire hacia la derecha lo más que pueda. Vea si puede golpear el kettlebell en el piso.
- Paso 3: Pausa, luego invierte tu movimiento, girando a través del centro y hacia la izquierda lo más que puedas, golpeando pesas rusas en el suelo.
- Modificación (Principiante): deje los pies en el suelo, las rodillas aún dobladas.
7. Pushup:
La mayoría de las personas solo dan crédito a la flexión por la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero también es una gran prueba de fuerza para el núcleo mientras trabajas para perfeccionar la forma de la flexión.
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: asume la posición de la tabla, con los brazos separados al ancho de los hombros.
- Paso 2: Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso.
8. Pretzel sentado:
El nombre lo dice todo, right'slideshow-arrow prev-slide 'data-pageview href =' # 3 '> Diapositiva 5 de 10
9. Plank Tuck Twist:
Tome esa pelota y prepárese para otro giro divertido pero desafiante en la tabla que también se enfoca en la parte inferior del abdomen (donde todos tendemos a sostener un poco más de lo que nos gustaría admitir).
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: Acuéstese boca abajo sobre la pelota con las manos en el piso frente a usted (la parte superior de una flexión), con solo las espinillas y la parte superior de los pies sobre la pelota.
- Paso 2: lleva las rodillas hacia las axilas.
- Paso 3: empuje las piernas hacia atrás para colocarlas en la tabla. Esa es la única repetición.
- Modificación (Principiante): para realizar el movimiento sin balón mientras usa calcetines en una superficie suave o con los pies sobre platos de papel para que aún puedan deslizarse.
10. Patadas cruzadas:
Aquí hay otro movimiento aparentemente simple que contiene mucha quemadura. Sus abdominales gritarán pero su bikini le agradecerá por realizar este movimiento que se enfoca en los músculos abdominales transversales.
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y las palmas hacia abajo. Levanta las piernas a una altura donde tu espalda todavía esté pegada a la colchoneta. Separe los pies de 1 a 2 pies, puntiagudos o flexionados.
- Paso 2: Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y las palmas hacia abajo. Levanta las piernas a una altura donde tu espalda todavía esté pegada a la colchoneta. Separe los pies de 1 a 2 pies, puntiagudos o flexionados.
11. Plank Up-Downs:
Agregar movimiento a su tabla agrega una contracción adicional de los músculos abdominales, lo que conduce a un efecto de reducción de cintura. Bonificación adicional: este también es un excelente ejercicio para tonificar los brazos.
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: Comience en tabla alta. Su cuerpo debe ser una línea recta y diagonal desde la cabeza hasta los talones.
- Paso 2: con control, coloque el antebrazo derecho sobre la colchoneta.
- Paso 3: Ahora coloque su antebrazo izquierdo hacia abajo sobre la colchoneta, ahora está en posición de tabla de antebrazo. Invierta la secuencia, presionando hacia arriba en una tabla alta, una mano a la vez.
- Modificación: (Principiante): realiza este movimiento de rodillas.
12. Oblicua V-Up:
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: Acuéstese sobre su lado izquierdo, con su mano derecha detrás de su cabeza y su mano izquierda en el piso.
- Paso 2: presiona la mano izquierda mientras levantas las piernas rectas del piso y lleva los pies hacia la cabeza.
- Paso 3: en un movimiento controlado, bájate al piso. Esa es una repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y cambia al lado opuesto.
13. Grifos de hombro elevados:
Esta es otra gran manera de incorporar su bola de estabilidad en el trabajo de la tabla. Si no tiene una pelota de estabilidad, apoye las piernas en una silla o sofá.
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: Comience colocando sus manos en el piso justo afuera de los hombros. Levante los pies y colóquelos en una caja o escalón estable, presionando hacia atrás a través de los talones. Observe cómo todo el cuerpo de Melissa de la cabeza al talón está en línea recta. Mira hacia el piso entre las yemas de tus dedos.
- Paso 2: Manteniendo las caderas cuadradas hacia el piso, levante una mano y toque el hombro opuesto. Girará ligeramente su cuerpo, pero si empuja su mano de apoyo hacia el piso y deja que el omóplato se redondee, podrá equilibrar mejor esta posición.
- Paso 3: Coloque la mano nuevamente en el piso y repita en el otro lado. Este ejercicio fortalecerá los hombros y desafiará el núcleo.
14. Abs estrella de mar:
Alterne crujiendo la parte superior del cuerpo para que la mano pueda tocar el dedo opuesto. Use su otro brazo para ayudarlo a mantener el equilibrio, ¡pero no para ayudarlo a levantar! Este ejercicio cruzado abdominal te hará sentir la quemadura en poco tiempo.
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: Acuéstate boca arriba y crea una 'X' con los brazos y las piernas. Use su tapete como guía, colocando los pies y los codos en las esquinas.
- Paso 2: despegue un hombro del suelo, extendiendo ese brazo hacia arriba y a través del cuerpo a medida que se levanta la pierna opuesta. Intenta tocarte el dedo del pie. Mantenga la otra pierna en el suelo.
- Paso 3: Recuéstese completamente.
- Paso 4: despegue el hombro opuesto del suelo, extendiendo ese brazo hacia arriba y a través del cuerpo a medida que se levanta la pierna opuesta. Intenta tocarte el dedo del pie. Mantenga la otra pierna en el suelo.
15. Toques del dedo del pie:
Con los pies en el aire sobre las caderas, cruje el torso y alcance los dedos de los pies. No tienes que tocarlos realmente, pero cada intento fortalecerá los abdominales de seis paquetes que te esperan.
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: Acuéstese sobre su espalda, extendiendo los brazos sobre los hombros y las piernas sobre las caderas. Flexiona los pies. Presione su espalda baja contra el piso.
- Paso 2: Manteniendo las piernas rectas, levante los hombros del piso y alcance los dedos de los pies. Asegúrate de estar usando tu núcleo para levantar los omóplatos del tapete. Si siente la tensión en su cuello, necesita enfocar el movimiento en su núcleo.
16. Crunch de perro:
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas directamente debajo de las caderas con una pesa en la mano derecha.
- Paso 2: Tire del ombligo hacia la columna mientras junta la rodilla izquierda y el codo derecho en el abdomen.
- Paso 3: Manteniendo su núcleo estable, enderece su brazo derecho y pierna izquierda. Alcance a través de su talón izquierdo. Repita en el lado opuesto, eso es una repetición.
17. Estabilidad Ball Skiiers:
¿Listo para trabajar? Este movimiento realmente pondrá a prueba su núcleo porque tendrá que usar su núcleo para estabilizarse y equilibrarse a medida que realiza este movimiento.
' Cómo hacerlo:
- Paso 1: Comience en una posición de flexión con los tobillos apoyados en una bola de estabilidad.
- Paso 2: Gire la pelota de izquierda a derecha, con los pies acercándose pero sin tocar el suelo.
18. Grifos de punta de tabla:
Esta es otra forma de agregar movimiento a su tabla y agregar una quemadura adicional a su trabajo principal. Concéntrese en mantener su botín hacia abajo durante el movimiento.
- Paso 1: Comience en una tabla del antebrazo con los pies juntos.
- Paso 2: Pase la pierna izquierda hacia un lado y golpee el dedo del pie contra el suelo, luego vuelva a colocarlo en el centro y repita con el derecho.
- Paso 3: Alterne los pies, manteniendo quieta la parte superior del cuerpo, la espalda recta y el núcleo apretado.
19. Inmersiones de cadera de tablón lateral
Después de que haya dominado la tabla lateral, agregue un chapuzón a su elevación con estas inmersiones de cadera que agregan contracción y extensión a los músculos abdominales, lo que conducirá a una cintura más cincelada en poco tiempo.