9 movimientos para deshacerse de un trasero plano

¿Listo para darle un impulso a ese botín? Si no tienes mucha basura en el maletero o estás buscando convertir la flacidez en fabulosa, entonces tenemos algunos movimientos para ti. Todos estos ejercicios se centran en los glúteos, por lo que puede incorporarlos en sus rutinas de acondicionamiento físico y tonificar su barriga.

Dependiendo de su nivel de condición física, repita esto rutina de ejercicio dos o tres veces para un refuerzo de botín completo. Hágalo de tres a cinco veces por semana y verá los resultados lo antes posible.

Diapositiva 1/9 - Grifo para levantar piernas

Siente que el botín se quema con un toque de elevación de piernas. Tendrás que enfocar realmente tus músculos, especialmente los glúteos, para que puedas mantener el control de este movimiento.

Paso 1: Comience acostado de lado, acunando la cabeza en la parte inferior del brazo. Coloque la otra mano frente a usted para mantener el equilibrio. Asegúrese de que sus pies, rodillas, caderas y hombros creen una línea recta, y apile los pies uno encima del otro.
Paso 2: Exhala y levanta la pierna superior tan alto como puedas sin girar las caderas. Mantén el control.
Paso 3: Traiga la pierna frente a usted y golpee el dedo del pie al piso. Esto no es un descanso. Inmediatamente llévelo nuevamente a la posición elevada, regréselo a la otra pierna y comience nuevamente.

Realiza 15 repeticiones en cada lado.

Diapositiva 2/9: sentadilla y levantamiento

Esta es una gran variación de sentadillas que trabajará tus muslos internos y tu botín. ¡Querrás asegurarte de haber estirado antes de sumergirte en este movimiento!

Paso 1: Comienza con los pies debajo de los hombros y gira las caderas hacia atrás para que te pongas en cuclillas. Mantenga los brazos frente a usted como quiera para que pueda mantener el cofre levantado.
Paso 2: Empuje fuera de la sentadilla con una pierna mientras la otra pierna se levanta hacia un lado, completamente extendida. Cruje el oblicuo del mismo lado para mantenerse equilibrado. Vuelva a colocar el pie y repita.

Realiza 15 repeticiones en cada lado.

Diapositiva 3/9 - Saltar sentadillas

¡Un salto en cuclillas es una excelente manera de llevar tu sentadilla típica al siguiente nivel al agregar un poderoso salto al final! No solo su botín y quads se ejercitarán, sino que también elevará su ritmo cardíaco.

Paso 1: Para realizar este ejercicio pliométrico, primero párese con los pies ligeramente fuera de los hombros (donde sea que esté su postura en cuclillas) y deje caer las caderas hacia atrás y hacia abajo. Envíe los brazos hacia adelante para ayudar a que el cofre se mantenga levantado. Verifique dos veces la posición de su rodilla: asegúrese de que se mantengan detrás de los dedos de los pies.
Paso 2: Empuja los talones para salir de la sentadilla. Ruede a través del pie para levantarse en su salto, llevando los brazos por encima para ayudarlo a impulsarse hacia arriba. Aterriza suave y silenciosamente con las rodillas dobladas. Si puedes volver a ponerte en cuclillas, ¡hazlo! De lo contrario, tome el aterrizaje de rodilla suave y reinicie para la próxima sentadilla.

Realiza 10 repeticiones.

Diapositiva 4/9 - Puente de glúteos con mancuernas

¡En este movimiento levantarás tu botín para construir un botín más elevado! Si encuentra que esto es demasiado desafiante o incómodo, puede deshacerse de la pesa.

Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque una pesa entre los huesos de la cadera y sosténgala allí con las manos durante todo el movimiento. Asegúrese de que sus omóplatos estén metidos debajo y que su cuello esté cómodo.
Paso 2: Exhala y conduce por los talones mientras aprietas los glúteos para levantarlos. No intente levantar con la espalda baja. Debe sentir tensión en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Para ayudar a aliviar cualquier tensión en la espalda baja, jale el ombligo hacia la columna vertebral. Detenga el levantamiento cuando sus caderas estén en línea con los muslos y el torso. Inhale y suelte lentamente el movimiento, rodando las vértebras hacia abajo hasta que la pelvis toque el piso, luego vaya inmediatamente a la siguiente repetición.

Realiza 15 repeticiones.

Diapositiva 5/9 - Marcha del Puente Glute

Si te gusta el puente de glúteos, deshazte de la mancuerna y pruébalo con una marcha. Esto hará que trabajes tus músculos centrales y tus glúteos para obtener un resultado de tonificación general.

Paso 1: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque las manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Aprieta tus glúteos mientras levantas las caderas. Empuja el ombligo hacia la columna para que la parte inferior de la espalda no haga nada.
Paso 2: Manteniendo las rodillas dobladas, levante una pierna hasta que el muslo esté completamente vertical. Mientras levantas, presiona el talón de tu pie con conexión a tierra. ¡No dejes caer esas caderas! Suelta la pierna y repite en el otro lado.

Realiza 15 repeticiones en cada lado.

Diapositiva 6/9 - Patada de burro ponderada

Este movimiento te hace trabajar tu botín de una manera completamente nueva. Si es un poco complicado, puede perder peso. De cualquier manera, ¡estarás tonificando tu tush!

Paso 1: Acércate a cuatro patas y desliza una pesa en el pliegue detrás de la rodilla. Dobla la pierna para apretarla en su lugar. Flexiona el pie.
Paso 2: Exhala y presiona la pierna doblada hacia arriba como si estuvieras estampando tu pie en el techo. Intenta que el muslo quede paralelo al suelo. Haga este levantamiento sin mover su peso hacia un lado. Mantenga las caderas cuadradas al piso y deje que la espalda se arquee un poco. ¡Baje la rodilla, pero no descanse! Enviar copia de seguridad para otro representante!

Realiza 15 repeticiones en cada lado.

Diapositiva 7/9 - Patadas de aleteo inverso

¡Trabaja tus glúteos y tus isquiotibiales en este movimiento! Puede que no parezca desafiante en las fotos, pero una vez que realmente te involucres en este movimiento, ¡sentirás la quemadura!

Paso 1: Acuéstese sobre su vientre y descanse su cabeza sobre sus brazos. Aprieta los glúteos y levanta las piernas del suelo lo suficiente para que los muslos aún se toquen.
Paso 2: Levante una pierna más arriba hasta que el muslo se despegue de la colchoneta, luego bájela como la otra pierna

Realiza este movimiento durante 45 segundos.

Diapositiva 8/9 - Elevaciones de rana de una sola pierna

El nombre puede parecer tonto, ¡pero este movimiento es todo negocio! El Single Leg Frog Lift se dirige a los músculos externos de la cadera para tonificar y apretar realmente el botín. Es un movimiento complicado, pero tendrá un gran efecto.

Paso 1: Este es uno de los movimientos más desafiantes y efectivos para apuntar a los músculos externos de la cadera, que tienen un gran impacto en los glúteos. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos cruzados debajo de la cabeza, las piernas extendidas directamente detrás de usted. Doble una pierna, con la rodilla señalada, y coloque el pie en la parte posterior de la otra rodilla.
Paso 2: Aprieta el glúteo en el mismo lado de la pierna doblada y levanta la rodilla del suelo unas pocas pulgadas. Trate de no empujar su peso completamente en la cadera opuesta. Sostenga en la parte superior y suelte suavemente.

Realiza 15 repeticiones en cada lado.

Diapositiva 9/9 - Botines de botín

Si tiene una silla resistente, esta es una gran adición a su rutina de ejercicios en el hogar. Sentirás la quemadura en tu pierna de apoyo cuando te relajes. No se preocupe si no puede levantar la pierna tan alto; solo haz lo que sea cómodo.

Paso 1: Como ve que Amanda hace a continuación, coloque un pie a unas 6 pulgadas frente a la silla (esto variará según su altura). Coloque la mano opuesta en el respaldo de la silla y la otra mano en el asiento para mantener la silla estable. Dobla ligeramente la pierna de pie.
Paso 2: Lleve la pierna superior a una curva de 90 grados, tratando de acercar la rodilla a la misma altura que la cadera. Flexiona el pie para tener más control si quieres.
Paso 3: Patea la pierna detrás de ti, manteniendo el pecho cuadrado hacia el piso y la mayor parte de tu peso en la pierna de pie. Si puedes tener tu pierna tan alta como Amanda, genial, pero solo sube tan alto como puedas con un buen control. Lleva la pierna de vuelta a la curva de 90 grados para comenzar la próxima repetición.

Realiza 15 repeticiones en cada lado.