Entrenamiento de la figura de reloj de arena

La esquiva figura del reloj de arena. Marilyn Monroe lo tenía. Jennifer Lopez lo tiene, al igual que Christina Hendricks, Beyoncé, Sophia Vergara y las hermanas Kardashian. Y si también lo quiere, tendrá que trabajar para lograrlo.

Una de las mejores formas de crear estas curvas es combinar la aptitud para eliminar grasa con ejercicios de construcción muscular. A continuación, hemos reunido una figura de reloj de arena rápida y furiosa rutina de ejercicio eso hará que tu corazón bombee y tus músculos se remodelen para obtener esa figura sexy, curvilínea y de reloj de arena. Intente hacer este entrenamiento de cuerpo completo 2-3 veces a la semana para obtener resultados óptimos. Todo lo que necesitas es un juego de pesas pesadas y una pelota de estabilidad.

Calentar: Comience con 5-10 minutos de movimiento cardiovascular ligero (caminar en su lugar, caminar, hacer sentadillas, movimientos de la parte superior del cuerpo). Siga con el Calentamiento básico a continuación si no tiene una rutina regular.



Diapositiva 1/7 - Sentadillas con mancuernas | 60 segundos

Este movimiento aumentará su ritmo cardíaco y comenzará el proceso de quema de grasa. ¡Mantenga el movimiento a un ritmo constante para obtener los máximos beneficios!

Cómo:

  1. Comience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera, sosteniendo una serie de pesas a los costados.
  2. Manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies, hunde las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  3. Presione los talones para volver a ponerse de pie. Esa es la única repetición.

»Realice este movimiento durante 60 segundos sin descanso; descansa por 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio.

Diapositiva 2/7: giro oblicuo en posición supina con bola de estabilidad | 60 segundos

Usarás tu núcleo para controlar el balón durante este movimiento. Ponte a prueba para bajar la pelota lo más que puedas.

Cómo:

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a cada lado en una & lsquo; T & rsquo; forma, palmas hacia abajo.
  2. Coloque una pelota de estabilidad entre sus pies y extienda ambas piernas hacia el techo, deteniéndose justo en las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas.
  3. Aprieta la pelota y aprieta tus abdominales, manteniendo tu espalda baja presionada contra el piso mientras mueves cuidadosamente la pelota hacia la derecha, bajando ambas piernas hacia el piso (solo ve lo más que puedas hacia el piso sin caer a un lado).
  4. Presione la pelota hacia el techo y repita hacia la izquierda. Esa es una repetición.

»Realice este movimiento durante 60 segundos sin descanso; descansa por 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio.

Diapositiva 3/7 - Hip Twister Plank | 60 segundos
(Foto: Forma)

Este movimiento es un paso adelante de tu tabla promedio de antebrazo. Agregar la rotación de la cadera involucra todo tu núcleo y recortará y ceñirá tu cintura. ¡También mejorará tu estabilidad, equilibrio y postura!

Cómo:

  1. Comience en la posición de la tabla del antebrazo con los hombros directamente sobre los codos. Su cuerpo debe estar en una línea recta y diagonal desde la cabeza hasta los talones.
  2. Manteniendo los abdominales apretados y los hombros por encima de los codos, gire el torso mientras deja caer la cadera izquierda al suelo.
  3. En un movimiento controlado, gire el torso hacia el lado opuesto, dejando caer la cadera derecha al piso. Esa es una repetición.

»Realice este movimiento durante 60 segundos sin descanso; descansa por 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio.

Diapositiva 4/7 - Embestida al peso muerto de una sola pierna | 60 segundos

Crear curvas significa construir músculos esculpidos en las piernas. Este combo es una manera perfecta de fortalecer los músculos de las piernas, levantar el botín y activar el núcleo en un movimiento de fuerza. Desea realizar este movimiento durante un minuto, obteniendo tantas repeticiones como sea posible. Este movimiento requiere equilibrio y coordinación, así que no te preocupes si al principio no haces muchas repeticiones.

Cómo:

  1. Comience agarrando una pesa en cada mano.
  2. Da un paso amplio con la pierna izquierda y bájate a una posición de estocada. Mantenga la espalda recta, el pecho hacia arriba y la pierna delantera doblada en un ángulo de 90 grados.
  3. Empuje con la pierna trasera (peso en el talón), mientras estira la pierna delantera. Luego, mantén el equilibrio lentamente sobre una pierna, bajando las pesas y el pecho hacia el suelo, asegúrate de mantener los abdominales apretados y la espalda recta.
  4. Desde esta posición, regrese a la posición de pie y repita todo el movimiento dando un paso con la pierna izquierda. Repita durante 60 segundos, alternando las piernas cada vez.

»Realice este movimiento durante 60 segundos sin descanso; descansa por 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio.

Diapositiva 5/7 - Curva lateral ponderada de Plié

¡Este ejercicio le dará el doble de beneficios! ¡No solo utilizarás los oblicuos mientras te deslizas de lado a lado, sino que también engancharás las piernas y el botín mientras te mantienes bajo en una posición en cuclillas!

Cómo:

  1. Sosteniendo los extremos de una pesa pesada, adopta una postura amplia y baja las caderas para que estés en cuclillas.
  2. Levántate de puntillas.
  3. Solo moviendo el torso, deslice la parte superior del cuerpo hacia un lado, imagine intentar tocar el codo con el muslo. ¡Recuerda mantenerte bajo!

»Realice este movimiento durante 60 segundos sin descanso; descansa por 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio.

Diapositiva 6/7 - Inmersiones de cadera de tablones laterales

Aumente su tabla lateral promedio y agregue un ascensor y un chapuzón. Los movimientos adicionales agregan contracción y extensión a los músculos abdominales, lo que conducirá a una cintura cincelada.

Cómo:

  1. Comience en su tabla lateral con el hombro sobre la muñeca, los pies apilados o escalonados (como se muestra aquí) y el oblicuo inferior enganchado para mantenerse elevado. Deje caer las caderas unos centímetros sin girarlas hacia atrás.
  2. Apriete el oblicuo inferior para elevarlo más allá del punto de partida neutral en posición arqueada. Observe el intenso crujido de los abdominales inferiores. Para ayudar, inhala cuando sumerjas y exhala cuando levantes. Realice 30 segundos en un lado y 30 segundos en el otro lado.

»Realice este movimiento durante 60 segundos sin descanso; descansa por 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio.

Diapositiva 7/7 - Escalador lateral

¡Vamos a recuperar algo de cardio en este juego! ¡Este movimiento agregará un cardio que bombea el corazón y moldeará tus abdominales!

Cómo: