Yoga para un vientre plano [VIDEO]

No necesitas amar yoga para atravesar este flujo. Diseñado para aplanar y tonificar su barriga, requerirá fuerza, atención para respirar y mucho equilibrio. El instructor de yoga registrado, Jean Sherfick, lo guiará a través de este flujo, comenzando con un calentamiento acogedor y terminando en una savasana bien merecida. Ohm. ¡Ponte a trabajar!

    Diapositiva 1 de 121. Downward Dog | 3 respiraciones

    Desde la posición de pie, inclínate y coloca las manos en el suelo. Saque las manos hasta que tanto las manos como los pies toquen completamente la colchoneta. Debes parecerte a un vd y vd & rdquo; Separe las piernas al ancho de los hombros y separe los dedos. Presione a través de sus palmas y mantenga sus caderas empujadas hacia atrás. Mantén el cuello relajado y mantén esta posición.

    Diapositiva 2 de 122. Giro de rodilla de perro de 3 patas | 3x cada lado

    Métete en tu perro hacia abajo entrando primero en tu tabla alta. Empuje las caderas hacia atrás, presionando los talones hasta llegar a su perro hacia abajo. Levante una pierna en alto. Mira tu ombligo. Tire de la pierna hacia el cuerpo doblando la rodilla y apoyando el núcleo. No permita que la pierna toque el piso en el camino hacia el codo exterior. Primero tendrás el codo y la rodilla del mismo lado. Mantenga las caderas hacia abajo y los omóplatos bien redondeados para la estabilización. Gire ligeramente las caderas a medida que la rodilla cruza debajo del cuerpo y golpea el otro codo. Realmente aprieta los oblicuos y encuentra el equilibrio en los brazos a través de los tríceps. Extienda la pierna y regrésela a la posición del perro hacia abajo de 3 patas para comenzar una segunda repetición.

    Diapositiva 3 de 123. Tablón de antebrazo | :30 segundos

    Acuéstese boca abajo en el piso descansando sobre sus antebrazos. Empuje hacia arriba del piso, levantándose sobre los dedos de los pies y descansando sobre los codos. Mantenga la espalda plana, contrayendo los músculos abdominales mientras sostiene el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. No permita que su trasero se hunda o se levante en el aire.

    Diapositiva 4 de 124. Dolphin Press | 5x

    Entra en tu perro hacia abajo, presionando los talones contra el suelo. Luego camina hasta los codos y aplaude con las manos. Asegúrese de que la cabeza caiga entre los brazos. Está bien si los talones se caen del piso ya que estás más abajo. Estabilícese a través de los hombros a medida que inclina el cofre hacia adelante, permitiendo que entre los codos. Mantenga las caderas ligeramente acribilladas, el arco de la espalda de un delfín. A medida que avance, probará su equilibrio y desafiará el núcleo. Vuelva a su posición inicial para completar su primera repetición.

    Diapositiva 5 de 125. Pose del niño | 3 respiraciones

    Acércate a tus manos y rodillas, separando las rodillas a unos centímetros de distancia. Deja caer las caderas hacia atrás, hacia los talones; deja caer tu cabeza entre tus brazos mientras tus manos permanecen en el suelo. Llegar a ellos en frente de usted. Si puedes, descansa la frente en el piso y respira, permitiéndote fundirte más en la postura con cada exhalación.

    Diapositiva 6 de 126. Tablón de antebrazo con elevaciones de piernas alternas | 5x cada lado

    Entra en una tabla baja colocando los codos debajo de los hombros y presionando las manos contra la colchoneta, directamente frente a ti. Redondea los omóplatos y activa tus dorsales. Mantén los pies juntos y aprieta los muslos internos a través del núcleo. Asegúrate de estar en una buena línea recta. Exhale y levante un pie del piso, manteniéndolo flexionado. Desea que sus caderas permanezcan cuadradas con su tapete, así que trate de aislar ese movimiento del resto de su cuerpo. Empuja hacia atrás a través del talón de la pierna de apoyo. Baje el pie al suelo y luego repita en el otro lado.

    Diapositiva 7 de 127. Gate Pose | 5x cada lado

    Esta postura es excelente para un estiramiento oblicuo y lat profundo, así como para fortalecer. Ponte de rodillas y extiende una pierna hacia un lado, manteniendo todo el pie en el suelo. Descansa el mismo brazo lateral sobre la pierna extendida, luego levanta el otro brazo hacia arriba y hacia arriba, estirando hacia el lado opuesto. Mire hacia su brazo levantado. Invierta el movimiento dejando caer el brazo levantado hacia un lado y levantando el otro brazo hacia arriba y sobre su cabeza mientras mira hacia abajo. Mantenga las caderas hacia adelante para que no se hunda hacia atrás fuera de su postura.

    Diapositiva 8 de 128. Tablón lateral con elevadores de pierna | 5x cada lado

    Póngase en una posición de tabla lateral con la muñeca debajo del hombro y los pies apilados o escalonados. Asegúrese de que sus caderas no estén rodando hacia atrás, hacia adelante o girando. Empújese hacia arriba apretando su oblicuo inferior. Apoye la otra mano sobre su cadera. Flexiona los pies mientras levantas el superior lo más alto que puedas, con el objetivo de llevarlo al nivel de la cadera. Si esto es demasiado difícil, deje caer la rodilla inferior y meta la pierna recta detrás de usted en una curva de 90 grados. Cuando levante y baje, tenga en cuenta la posición baja de la cadera, ¡no la deje caer!

    Diapositiva 9 de 129. Crujido de barco | 5x

    Siéntate, dobla las rodillas, luego levanta las piernas hasta que las rodillas estén sobre las caderas. Levante la parte superior del cuerpo hasta crear una & ldquo; V & rdquo; desde el pecho hasta los muslos. Extiende los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Tire del ombligo para que no arquee la espalda. Intenta que tus pantorrillas estén paralelas al piso. Inhale y extienda las piernas hacia afuera mientras deja caer la parte superior del cuerpo, abriendo la 'V' para volverse casi paralela al piso. Piensa en ser largo. Flexiona o apunta los pies. Mire el video para ver el movimiento realizado.

    Diapositiva 10 de 1210. Abs Barbie | 5x

    Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Levanta las piernas sobre las caderas y apunta los pies. Crea el 'pie de Barbie' flexionando solo los dedos de los pies. Acerque una pierna aproximadamente 12 pulgadas y mantenga esta posición. Baje las piernas, manteniéndolas firmemente bloqueadas en su posición inicial. Solo está cambiando el ángulo de sus caderas abriéndolo a medida que baja. Levante las piernas nuevamente y repita algunas repeticiones más antes de cambiar de pierna.

    Diapositiva 11 de 1211. Cobra Pose | 60 segundos

    Acuéstese boca abajo con las piernas ligeramente más separadas que las caderas. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta debajo del pecho, con los dedos apuntando hacia adelante. Presione los codos cerca de la caja torácica y apriete los omóplatos uno hacia el otro. Deberías sentir que tu pecho comienza a abrirse. Inhale y use los músculos de la espalda (no solo los brazos) para levantar la cabeza y el pecho del piso. Llegue a la punta de los dedos de los pies y respire profundamente. Mantenga su cuello alargado y en línea con su columna vertebral. Para ayudar, encuentre un lugar a unos pasos delante de usted para mirar. Mantenga por 10 segundos. Exhale cuando regrese a la posición inicial. Mantenga una respiración profunda y luego repita. Haga esto tantas veces como pueda durante 60 segundos.

    Diapositiva 12 de 1212. Savasana | 5 respiraciones

    ¡Impresionante trabajo en tus abdominales hoy! Si sus abdominales aún no están ardiendo, vuelva directamente a dos rondas adicionales de estos ejercicios. Namaste!